腸活に小麦はNG？大麦との違いも管理栄養士が解説

腸活を始めたら、小麦はやめた方がいいの？

そんな疑問を持ったことはありませんか？

グルテンフリーという言葉が広まってから、小麦＝腸に悪いというイメージを持つ人も増えてきました。

でも実際のところ、腸活中に小麦は食べてはいけないのでしょうか？

管理栄養士あまのが、小麦と大麦の違いを踏まえながら解説します

そもそもグルテンとは？小麦が腸に影響する理由

グルテンとは、小麦・ライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の総称です。

このグルテンが腸の中で分解されて出来るグリアジンという成分により、腸の粘膜がダメージを受けやすくなるといわれています。

またグルテンは悪玉菌のエサにもなりやすく、小麦製品ばかりの食生活が続くと腸内フローラのバランスが崩れる可能性があります。

ただし重要なのは、グルテンが腸に悪影響を与えるかどうかは体質によるという点です。

グルテンで強い免疫反応が起きるセリアック病の方や小麦アレルギーの方は注意が必要ですが、そうでない方にとってグルテンが明確に体に悪いというエビデンスは現時点では確立されていません。

腸活中、小麦は食べてはいけないの？

現時点で分かっている情報を元にすると、アレルギーや疾患がない方は小麦を完全にやめる必要はないといえます。

ただし、グルテンは腸内細菌の悪玉菌のエサになりやすいといわれることから、小麦製品が中心の食事が続くと、腸内フローラのバランスが崩れる可能性はあるようです。

私自身、小麦が続く日はなんとなく調子が悪い気がすることも…
管理栄養士としてではなく、あくまで個人の感覚です

腸活するなら小麦より大麦をおすすめする理由

小麦を完全にやめる必要はないとお伝えしましたが、腸活の観点からは小麦を減らすより大麦を増やすという発想がおすすめです。

大麦が腸活に向いている理由は、豊富な食物繊維、特にβ-グルカンにあります。

大麦の食物繊維は水溶性・不溶性の両方をバランスよく含んでいて、便通改善にも効果的です。
その中でもβ-グルカンは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が研究で示されています。

小麦と大麦を、腸活の観点で比較してみました

大麦の手軽な取り入れ方

大麦腸活を始めるのに、特別な料理は必要ありません。

一番手軽なのは、ご飯に混ぜるだけの大麦入りご飯。
炊飯のときにスプーンですくって足すだけなので、忙しい朝でも手間なく取り入れられます。

私は白米に大麦を混ぜて炊くことで、無理なく大麦が摂れています。
特別な調理なしで毎日続けられるのが最大のメリットです。

大麦ごはんについて詳しくはこちら

忙しいワーママが腸活に「大麦」を選んだ理由。おすすめの大麦2選【管理栄養士が解説】

食物繊維は野菜よりも主食からとるのが効率的！管理栄養士である私が腸活に「大麦」を選んだ理由と、もち麦・スーパー大麦のおすすめ2選を紹介します。忙しくても炊飯のときに混ぜるだけで続けられます。

自分らしい働きかたをめざして。

「大麦を足す」発想で、腸活に活かそう

ここまでの話をまとめると、次のことがいえます。

もし小麦やめたいと思っても、現実的にはなかなか難しいですよね。
それよりも大麦を日常に取り入れることの方が、無理なく続けられる腸活への近道になるはず…！

少し気にしつつ、でも気にしすぎず、無理のない範囲で腸活に活かしていきましょう。
「なんとなく小麦が気になっていた」という方の参考になれば嬉しいです。