腸活の基本「〇〇バイオティクス」とは？管理栄養士がわかりやすく解説

腸活に興味を持ち始めたとき、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という言葉を見かけたことはありませんか？

恥ずかしながら、私がこれらの言葉をきちんと理解したのは、本業で腸内フローラ検査キットの解説担当になってからでした

この記事では、腸活の土台となる3つの「〇〇バイオティクス」をわかりやすく解説します。

プロバイオティクスは「善玉菌そのもの」

プロバイオティクスとは

適正量を摂取することで、腸内環境を整えて健康に良い影響を与える「生きた微生物」のことをプロバイオティクスといいます。
乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などが代表的です。

プロバイオティクスと呼ばれるためには、安全性の保証・胃液や胆汁に耐えて生きたまま腸に届くことをはじめ、複数の厳しい条件をクリアする必要があります。

発酵食品ならなんでもプロバイオティクス、というわけではありません

また、例として次のような効果が期待されています。 

プロバイオティクスを含む食品

プロバイオティクスのうち、代表的な菌についてご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は、以下のような食品に多く含まれています。

キムチや漬物は発酵タイプを選ぶと、より多くの乳酸菌を摂れます。

浅漬けタイプは発酵されていないので、乳酸菌の量は少なくなります

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、以下のような食品に多く含まれています。

ビフィズス菌は酸素に弱い性質があるため、「大腸まで届くビフィズス菌を含む」「腸内環境を良好にする」といった表記がある商品を選ぶのがおすすめです。

商品パッケージには、こんな風に表記されています

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とビフィズス菌の違いを表にしてみました。

似ているようで全く違う菌ですね

プレバイオティクスは「善玉菌のエサ」

プレバイオティクスとは

乳酸菌やビフィズス菌など、腸内の善玉菌のエサとなる食品成分のことをプレバイオティクスといいます。

プレバイオティクスと呼ばれるためには、消化管上部で分解・吸収されないことや、大腸の有益な細菌の栄養源となることをはじめ、複数の条件を満たす必要があります。

また、例として下記のような効果が期待されています。 

プレバイオティクスを含む食品

プレバイオティクスの代表例は、難消化性オリゴ糖や一部の食物繊維です。 

難消化性オリゴ糖

ビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果が確認されている成分です。

代表的なものはこちらです。

高発酵性食物繊維

大腸に届いて腸内細菌のエサになる食物繊維です。

腸内細菌のエサとなり、エネルギーになることを”発酵”といいます 

代表的なものはこちらです。

冷めたおにぎりも、レジスタントスターチを摂れる手軽な食品です

シンバイオティクスは「善玉菌とそのエサ両方」

プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を一緒に摂ることをシンバイオティクスといいます。

善玉菌とそのエサをセットで摂ることで、腸内環境がより整いやすくなると考えられています。

私が毎日実践している手軽な組み合わせはこちらです。

どちらも簡単にできるのでおすすめです！

より手軽に摂りたい場合は、プロバイオティクスとプレバイオティクスが一緒に入った商品も役立ちます。

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難しく考えなくて大丈夫！

プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクス…。
名前はちょっと難しいですが、やることはシンプルです。

善玉菌を食べて、そのエサも一緒に摂る。

毎日完璧にやる必要はありません。
今日の朝食にヨーグルトを足す、納豆にキムチをプラスするだけでも十分です。

忙しい日こそ、小さな腸活習慣で体の土台を作っていきましょう！