腸内フローラとは？腸活の基本を管理栄養士がわかりやすく解説【調べ方も紹介】

腸活を始める前に、まず「腸内フローラ」を知っておこう

腸活に興味を持ち始めたら、「何を食べればいいか」より先に知っておきたいことがあります。

それが腸内フローラです。

私が腸内フローラについて本格的に学んだのは、本業で腸内フローラ検査キットの解説担当になってからでした

学んでからは「腸内細菌のおうちを整える」という意識で食生活を見直し、実際に腸内フローラ検査も受けてみました

この記事では、腸活の土台となる腸内フローラの基本と、腸内環境の調べ方をまとめます。

腸内フローラとは？

腸内フローラとは、腸の表面に生息している細菌の集まりのことです。

腸には1000種類以上、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいるといわれています。

重さにすると、なんと1kg以上！

そんな腸内細菌が腸の表面に群れをなして生息している様子は、まるでお花畑（flora）のように見えることから腸内フローラと呼ばれます。

別名腸内細菌叢（そう）ともいい、「叢＝くさむら」という意味で同じく群がって生息する様子を表しています。

腸内フローラのパターンは一人ひとり異なり、同じ人でも生活習慣や年齢によってバランスは変化します。

腸活とは、この腸内フローラを整えるための活動のことです

3種類の腸内細菌

腸内フローラを構成する腸内細菌は、その働きから大きく3種類に分けられます。

善玉菌

人の体に良い働きをする菌です。

「発酵」をおこなうことで腸内を弱酸性に保ちます。

代表例はビフィズス菌・乳酸菌です

悪玉菌

増えすぎると体に悪影響を及ぼす菌です。

「腐敗」をおこなうことで腸内をアルカリ性にし、有害物質を作り出します。

代表例はウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）です

日和見菌

善玉・悪玉のどちらにも属さず、優勢な方の味方をする菌です。

腸内の多数派に合わせて動くため、善玉菌を増やすことで日和見菌も味方にできます。

代表例は連鎖球菌・大腸菌（無毒株）です

この3種類が善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7の割合で存在するのが理想的といわれています。

腸内フローラを変化させる4つの要因

加齢

赤ちゃんの頃は善玉菌であるビフィズス菌が多く存在しますが、年齢とともに減少します。

逆に悪玉菌のウェルシュ菌は加齢とともに増加する傾向があります。

年齢には抗えません…笑

だからこそ、年齢を重ねるほど意識的な腸活が大切になります

ストレス

脳と腸はお互いに影響を与え合っており、この関係を脳腸相関といいます。

仕事や育児のストレスが腸内環境を乱し、腸内環境の乱れがさらに精神的な不安定を引き起こす悪循環になることも。

忙しいワーママにとって、腸活がメンタルケアにもなる理由はここにあります。

薬

抗生物質などは善玉菌も減らしてしまうことがあります。

服用中は整腸剤を併用したり、発酵食品を意識して摂ったりすることが対策になります。

多くの場合、服用後1か月程度で元の腸内フローラに戻るといわれているので、過度に心配しすぎなくて大丈夫です

食事

食事内容は腸内フローラを変化させる最も大きな要因です。

腸活に大切な3つの「○○バイオティクス」については、こちらで詳しく書いています。

腸活の基本「〇〇バイオティクス」とは？管理栄養士がわかりやすく解説

「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」って何？管理栄養士が腸活の基本となる3つの「〇〇バイオティクス」を食べ物と組み合わせ方までわかりやすく解説します。難しく考えず、まず1つの習慣から始めてみましょう。

自分らしい働きかたをめざして。

自分の腸内フローラを調べる3つの方法

自分の腸がどんな状態なのか知りたいときは、どうすればいいの？

今回は、ご自身でできる3つの方法をご紹介します

便の状態で確認する

便の色や形から腸の状態を簡単に確認できる、最も手軽な方法です。

世界的な基準としてブリストル便性状スケールがあります。

タイプ3〜5が理想的な状態です。
タイプ1〜2は硬便、タイプ6〜7は軟便と判定されます。

ただし、腸内細菌の詳細な内訳まではわかりません

腸活アプリを使う

スマートフォンのマイクをお腹に当てて腸の音を測定し、腸活動レベルを確認できるアプリもあります。

例えば、サントリーが開発した「腸note」は無料で試せます。

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自分のスコアや腸タイプに応じた腸活リストを作成してくれるので、何から始めればいいかわからない方の入口としておすすめです。

腸内フローラ検査キットで詳しく知る

菌の種類や割合まで詳しく知りたい方には、腸内フローラ検査キットがおすすめです。

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私も実際に受けてみました。

結果は、AからEの5段階で最高評価のA判定…！

食事や生活習慣で「腸内細菌のおうちを整える」意識で自分なりにおこなってきたことが、客観的なデータとして確認できて素直に嬉しかったです。

さらに嬉しかったのは、多い菌・少ない菌が具体的にわかったこと。
「この菌が少ないから、この食品を足してみよう」と次の具体的な対策が立てられました。

お腹の中は普段見えないので、数値で見えると行動に移しやすいです。

エクオール産生菌がいないこともこの検査でわかり、今後の対策を考えるきっかけにもなりました。

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自分らしい働きかたをめざして。

まずは腸内フローラを知ることが、腸活の第一歩

腸内フローラは、食事・ストレス・加齢など日々の生活で変化し続けています。

逆にいうと、今日からの習慣で変えられるということです。

まずは自分の腸の状態を知ることから始めてみましょう！
知ることで、これから何をしたらいいかも見えてくるはずです。

腸活シリーズのまとめはこちら

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