「お酒、飲みすぎてるかな…」と思いながらも、なかなか止められない。
そんな方のために、今回はお酒が腸内フローラに与える影響と、飲むのを止める・減らすためのアイデアをまとめました。
心当たりのある方は、ぜひ読んでみてください…！
お酒と腸内フローラの関係
お酒が腸内フローラに与える影響は？
アルコールを摂りすぎると、腸内は悪玉菌が棲みやすい環境になります。
すると、増えた悪玉菌は毒素を作り出し、その毒素が腸の粘膜を傷つけ、腸のバリア機能低下につながります。
その結果、毒素が全身に移行し、腸以外にも悪影響が出てくる可能性があります。
また、アルコールを大量に摂る人は大腸がんを発症しやすいことも知られています。
男性の場合、大腸がんの原因の1/4は過度な飲酒によるものだそうです
お酒を止める・減らすことによる効果
お酒を止める・減らすことで、次の効果が期待できます。
腸内フローラの改善以外にもメリットはたくさん！
飲酒の「適量」はどのくらい？
いきなりお酒を止めるのは難しい場合、まずは「適量」を把握しましょう。
この量まで飲みましょう、という意味ではありません
こちらは、厚生労働省が提示する「節度ある適度な飲酒」の量です。
節度ある適度な飲酒：１日平均純アルコールで約20g程度
〇主な酒類の換算の目安
| お酒の種類 | お酒の量（ml） | アルコール度数（％） | 純アルコール量（g） |
|---|---|---|---|
| ビール | 中瓶1本/500ml | 5 | 20 |
| 清酒 | 1合/180ml | 15 | 22 |
| ウイスキー ブランデー | ダブル/60ml | 43 | 20 |
| 焼酎 | 1合/180ml | 35 | 50 |
| ワイン | 1杯/120ml | 12 | 12 |
※純アルコール量＝お酒の量（ml）×アルコール度数（％）×0.8
例えばアルコール度数7%のチューハイ350ml缶を1本飲むと、純アルコール量は19.6gです
同じ度数のチューハイ500ml缶だと、純アルコール量は28g…
1本でも超えてしまいます
お酒を止める・減らすアイデア集
とはいっても、すぐに止められるのならとっくに止めているはず…。
そこで、お酒を止める・減らすためのアイデアを思いつく限り挙げてました。
エネルギー量や糖類も気になる場合、ノンアルコール飲料は「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」の表示があるものを選びましょう。
炭酸水も無糖が理想です。
また、お酒の席で出来るアイデアも挙げてみました。
色々試して、続けられるものを見つけましょう
飲み過ぎを防いで、腸内フローラを守ろう
今回は、お酒（アルコール）が腸内フローラに与える影響とお酒を止める・減らすアイデアについてまとめました。
お酒を飲むときはぜひ腸内細菌のことを思い出し、彼らを守る気持ちで飲み過ぎを防いでみてくださいね。
腸活シリーズのまとめはこちら
参考
(１)がん対策研究所 予防関連プロジェクト「科学的根拠に基づくがんリスク評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究」https://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/793.html（2026/05/30）
（２）「Alcohol, intestinal bacterial growth, intestinal permeability to endotoxin, and medical consequences: Summary of a symposium」https://www.researchgate.net/publication/5346363_Alcohol_intestinal_bacterial_growth_intestinal_permeability_to_endotoxin_and_medical_consequences_Summary_of_a_symposium（2026/05/30）
（３）厚生労働省「アルコール」https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html（2026/05/30）
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