腸活に欠かせない！〇〇バイオティクスとは？具体的な食べ物も紹介

腸活を実践するにあたって、食生活はとても大切！

当たり前すぎて忘れがちですが、人は食べたもので作られています

そこで、今回は腸活に欠かせない3つの〇〇バイオティクスを解説します。

プロバイオティクス　

適正量を摂取することにより宿主の健康に好影響を与える生きた微生物をプロバイオティクスといいます。

乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌が有名です

下記の条件に当てはまるものが、プロバイオティクスと呼ばれます^（１）。

また、例として下記のような効果が期待されています。

例えば、乳酸菌を多く含む食品例はこちらです。

キムチや漬物は発酵タイプを選ぶと、より多くの乳酸菌を摂れます。

浅漬けタイプは発酵させていないので、乳酸菌の量は少ないそうです

ビフィズス菌は、ヨーグルトに多く含まれています。

ビフィズス菌は酸素に弱いため、特別な加工がされた「生きて腸まで届くビフィズス菌入り」がおすすめです。

乳酸菌とビフィズス菌では、その性質や生息場所が異なります。

乳酸菌: 酸素があっても生きられるため、主に小腸に住んでいます。ヨーグルトやチーズなど、多くの食品に含まれています。

ビフィズス菌: 酸素が苦手なため、酸素がほとんどない大腸に住んでいます。乳酸菌と比べて、含まれる食品は限られています。

乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のエサとなる食品成分をプレバイオティクスといいます。

下記の条件に当てはまるものが、プレバイオティクスと呼ばれます^（2）。

また、例として下記のような効果が期待されています。

プレバイオティクスの代表例は、難消化性オリゴ糖や一部の食物繊維です。

難消化性オリゴ糖は、ビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やす効果があることが確認されています。

詳しい成分名と、含まれる食品例はこちらです。

食物繊維のうち、大腸に到達して発酵されるもの（発酵分解率75％以上）を高発酵性食物繊維といいます。

腸内細菌のエサとなり、エネルギーになることを”発酵”といいます

詳しい成分名と、含まれる食品例はこちらです。

成分名	食品例
イヌリン	たまねぎにんにくごぼう
ペクチン	柑橘類りんご
アラビノキシラン	こめ小麦オーツ麦とうもろこし ※イネ科植物の外皮や胚芽などの表皮成分
β-グルカン	大麦オーツ麦もち麦
難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）	イモ類豆類大麦白米 ※加熱すると大幅に減り、冷めると再び増える