腸活を実践するにあたり、まず知っておきたいのは腸内フローラについて。
今回は、腸内フローラとは何か、そして腸内細菌の種類や働きなども徹底解説していきます。
腸内フローラとは？
腸内フローラとは、大腸の表面上に生息している細菌の集まりのことです。
大腸には1000種類以上、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいるといわれています。
重さにすると、なんと腸内細菌だけで1㎏以上！
そんな腸内細菌が大腸の表面上に群れをなして生息している様子は、まるでお花畑（flora）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれます。
また、腸内フローラは別名腸内細菌叢とも呼ばれます。
これは、「叢＝くさむら」を意味し、腸内フローラと同様に腸内細菌が群がって生息している様子を表しています。
腸内フローラのパターンは一人ひとり異なります。
また、同じ人でも生活習慣や年齢によって腸内フローラのバランスは変化していきます。
腸活とは、この腸内フローラを整えるための活動のことです！
腸内フローラを構成する腸内細菌は？
腸内フローラを構成する腸内細菌は、その働きから大きく3種類に分類されます。
善玉菌
善玉菌は、人の体にとって良い働きをする菌です。
「発酵」を行うことで、腸の中を弱酸性に保っています。
代表的な菌として、ビフィズス菌、乳酸菌があります。
悪玉菌
悪玉菌は、増えすぎると人の体にとって悪影響を及ぼす菌です。
「腐敗」を行うことで、腸の中をアルカリ性にします。
また、有害物質を作り出すことで体調不良の原因となります。
体表的な菌として、ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）があります。
日和見菌
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌で、普段はおとなしく過ごしています。
状況によって、善玉菌の味方になったり悪玉菌の味方になったりします
優勢な菌と同じ働きをするため、日和見菌を味方につけることが大事です。
代表的な菌として、連鎖球菌、大腸菌（無毒株）があります。
これら3種類の菌が、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７の割合で存在するのが理想的といわれています。
近年の研究では、これまで日和見菌とされてきた菌の中にも人にとって有用な働きをするものが存在することが分かってきました。
また、菌のバランスよりも多様性や具体的な菌の種類の方が重要であるとの意見も出てきています。
さらに詳しい情報が出てきたら、追記していきたいと思います。
色々な種類の菌たちが共生する「多様性のある」状態を目指しましょう
腸内フローラを変化させる要因は？
では、腸内フローラはどのような要因で変化するのでしょうか。
ここでは、主に4つの要因を解説していきます。
加齢
まずは加齢です。
例えば、赤ちゃんの頃は善玉菌であるビフィズス菌が多く存在しています。
しかし年齢が上がるにつれてビフィズス菌の数は減少していきます。
逆に、年齢が上がると悪玉菌であるウェルシュ菌が増加するという研究結果もあります。
ストレス
ストレスによっても、腸内フローラは変化します。
脳と腸はお互いに影響を与え合っており、この関係を脳腸相関といいます。
脳にストレスがかかると腸にも影響を及ぼし、腸内環境の乱れにも繋がります。
逆に、腸内環境が乱れていると脳にも影響を及ぼし、精神的に不安定になることも知られています。
薬
例えば抗生物質は、細菌を壊したり、増えるのを抑えたりする薬です。
そのため、種類によっては善玉菌も減らしてしまうことがあります。
対策として、一緒に整腸剤を飲んだり食事内容を意識することが大切です。
多くの場合は1か月程度で元の腸内フローラに戻るといわれています
適切に使用していれば、過度な心配は必要ないかと思います
食事
食事内容は、腸内フローラを変化させる大きな要因となります。
ここでは基本的な３つの用語について簡単に解説します。
プロバイオティクス
適正量を摂取することにより宿主の健康に好影響を与える生きた微生物をプロバイオティクスといいます。
代表的なのはビフィズス菌や乳酸菌で、腸内環境の改善に役立ちます。
ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれます。
プレバイオティクス
乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の餌となる食品成分をプレバイオティクスといいます。
主にオリゴ糖や食物繊維がこれに当てはまります。
野菜類や豆類、海藻類や果物などに多く含まれています。
シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものを、シンバイオティクスといいます。
この２種類を一緒に摂ることで、腸内環境がより整えられると考えられています。
例えばヨーグルト（プレバイオティクス）+バナナとオリゴ糖（プレバイオティクス）の組み合わせも、簡単に実践できるシンバイオティクスです。
腸内フローラの調べ方
自分の腸内フローラはどんな状態なのか知りたい場合は、どうすればよいでしょうか。
調べ方として、3種類ご紹介します。
便の状態
便の状態を見ると、簡単に腸の状態を確認できます。
世界的な基準として、ブリストル便性状スケールがあります。
このスケールで便の色や形状から便の状態を評価することで、腸の健康状態を把握できます。
理想的なのは３～５の状態です。
タイプ１と２は硬便、６～７は軟便と判定されます。
腸内フローラの内訳までは分かりません
腸活アプリ
例えば、サントリーが開発した腸活noteは、”その場ですぐに腸の状態がわかる”腸活体験アプリだそうです。
スマホをお腹に当てて腸の音を取得することで、腸活動レベルの測定ができます。
また、自身のスコアや腸タイプに応じた腸活リストを作成してくれます。
腸内フローラ検査キット
腸内フローラ検査キットは、詳しく菌の種類や割合まで知りたい方におすすめです。
私もこちらの腸内フローラ検査を実施しました
ポチップ子ども用もあります
ポチップこちらのキットでは、菌の多様性や個別の要注目菌についての詳しい割合も知ることができます。
具体的な自分の腸の状態や食事の改善ポイントも記載されているので、腸活に活かしやすいです。
個人的にはエクオール産生菌の有無が分かる点が嬉しかったです。
腸内フローラについて知識を深めて、よりよい腸活を！
今回は、腸活の基本となる腸内フローラや腸内細菌についての概要をまとめました。
それぞれの詳しい内容は当サイト内の別の記事でもご紹介していく予定ですので、参考になれば嬉しいです。
一緒に腸内細菌のおうち（＝腸）を整えましょう！
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