「腸には麦ごはんがいい」「グルテンは腸に悪い」など、腸活をするうえで麦に関する様々な情報を目にすることがあります。
分かるようで分からないような…
そこで今回は基本となる小麦と大麦の違い、さらに食事に取り入れやすい大麦について解説します。
小麦と大麦の違いは？
大麦の話をする前に、まずはよく似た小麦との違いは何でしょうか。
何となく似ているイメージの2種類ですが、栄養素の面で異なる特徴があります。
大きく異なるのはたんぱく質と食物繊維の種類です。
たんぱく質の違い
小麦に含まれるたんぱく質は、多くがグルテニンとグリアジンです。
グルテニンとグリアジンに水を加えて捏ねると、グルテンという物質になります。
グルテンは弾力と粘着力を両方持つ物質です。
そのため小麦はパンや麺などに使われ、グルテンによってモチモチとした食感やコシを生み出しています。
一方で大麦に含まれるたんぱく質は、多くがグルテニンではなくホルデインです。
ホルデインとグリアジンを捏ねてもグルテンはできません。
そのため大麦は、主にビールや醤油、味噌などの発酵食品に使われます。
また大麦はその吸水性の高さから、麦ご飯としても食べられています。
食物繊維の違い
小麦と大麦は、多く含まれる食物繊維の種類にも違いがあります。
まず、小麦にはアラビノキシランという水溶性食物繊維が多く含まれています。
アラビノキシランは主に小麦の外皮（表皮、ふすま、ブランともいわれる）や胚芽に多く含まれ、高発酵性食物繊維として腸活に役立ちます。
しかし一般的な小麦粉は製造の際に外皮と胚芽を取り除くため、アラビノキシランも少なくなってしまいます。
そのため、外皮や胚芽も含まれている全粒粉小麦や小麦ブランの含まれる食品を選んだ方が、食物繊維を多く摂れます。
一方、大麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれます。
その中でも特に注目したいのが、水溶性食物繊維のβ-グルカンです。
このβ-グルカンは精麦してもほとんど減りません
β-グルカンは、主に以下の作用があるといわれています。
また、大麦にはレジスタントスターチという難消化性デンプンも含まれています。
レジスタントスターチは食物繊維と同じような影響をもち、短鎖脂肪酸である酪酸の産生を増やすことなども分かっています。
腸活におすすめなのは大麦！
ここまでを下の表にまとめました。
| 小麦 | 大麦 | |
|---|---|---|
| 主なたんぱく質 | グルテニンとグリアジン | ホルデインとグリアジン |
| 主な食物繊維 | アラビノキシンン | β-グルカン |
| 主な用途 | パン、麺、菓子類 | ビール、醤油、味噌、麦ご飯 |
| その他の特徴 | 水を加えて捏ねるとグルテンができる 一般的な小麦粉は、製造の際に外皮と胚芽が取り除かれる | 難消化性でんぷんのレジスタントスターチが含まれる |
こうして比べると、見た目も名前もそっくりな小麦と大麦には様々な違いがあることが分かります。
じゃあ、腸活にはどっちがいいの？
腸活のためには、大麦がおすすめです。
なぜなら、β-グルカンやレジスタントスターチといった腸に良い成分を無駄なく摂ることができるからです。
最近では、一部の人にとって小麦のグルテンが腸に悪影響を与えることも明らかになってきました。
今まで不調がなければ過度に心配する必要はないですが、あえて積極的に小麦を食べなくても良さそうです。
しかし、小麦と比べると大麦はあまりなじみのない食材かもしれません。
無理なく大麦を取り入れるためには、どうすればいいの？
大麦を食事に取り入れるには？
では、大麦を日々の食事に取り入れるにはどうすれば良いでしょうか。
一番簡単なのは麦ご飯です。
主食であるご飯に大麦を入れることで、毎日継続して食べることができます。
商品の種類としてはもち麦またはスーパー大麦がおすすめです。
もち麦とは？
大麦は、うるち麦ともち麦に分けられます。
このうち、もち麦には、特にβ-グルカンをはじめとする食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は白米の25倍もあります！
色や食感は白米に近くモチモチしており、麦ご飯が苦手な方でも比較的抵抗なく食べられます。
スーパー大麦とは？
オーストラリア政府が国民の健康のために開発した大麦「バーリーマックス」は、スーパー大麦といわれています。
非遺伝子組み換えなので安心です
特徴は、食物繊維が豊富なだけでなく、その内容も腸にとって良いという点です。
バーリーマックスはβ-グルカンだけでなく、フルクタン（水溶性食物繊維）とレジスタントスターチを含んでいます。
これらは腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やしますが、腸の中で分解される場所が違います。
そのため腸にまんべんなく腸内細菌のエサが届き、腸内環境の改善に役立ちます。
食物繊維は白米の50倍もあります！
食感はサクサク、プチプチと食べ応えがあるのが特徴的です。
見た目はもち麦より目立つので、麦ご飯に抵抗のない方におすすめです。
我が家では皆「おいしい！」と言いながら食べています
注意する点は？
どの食べ物にも言えることですが、摂りすぎは良くありません。
商品に記載されてる１日の目安量を守って食べましょう。
また、大麦は小麦と構造が似ていることから、小麦アレルギーの方は大麦によるアレルギー反応を起こす場合があります。
その他の注意事項は各商品をご覧ください。
腸活に大麦を活かそう！
小麦と大麦の違い、そして食事に取り入れやすい大麦を2種類ご紹介しました。
まずは主食であるご飯に入れて、日々の腸活に活かしてみてくださいね。
今後は大麦を使ったレシピもご紹介したいと思います！
参考
（１）日本食生活学会誌 第26巻 第1号「大麦β‐グルカンの機能性について」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/1/26_3/_pdf（2025/10/16）
（２）マルヤナギ もち麦情報サイト もち麦村「大麦、もち麦、押し麦、オーツ麦の違い：栄養素と特徴を徹底比較」https://www.maruyanagi.co.jp/mochimugi/difference/（2025/10/16）
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